Cosa mangiare prima della corsa, la dieta del runner

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Prima di allenarsi è bene fare il pieno di energia bilanciando i nutrienti e tenendo d’occhio l’orologio

C’è chi frequenta la palestra, chi la piscina e chi, invece, preferisce tenersi in forma correndo. In molti si accontentano delle vie metropolitane mentre altri optano per spazi verdi, come parchi pubblici etc. A prescindere dalle proprie preferenze, è bene arrivare all’appuntamento con l’allenamento preparati ovvero con la giusta dose di energia: se manca il carburante il nostro corpo difficilmente riuscirà a ingranare e assicurare una buona performance.

Dieta da runner, cosa mangiare e quando

A tale proposito l’alimentazione gioca un ruolo di fondamentale importanza per il runner: mai fare sport a stomaco vuoto. Il rischio? Attingere alle proteine dei muscoli riducendone così la massa. Occhio anche all’orario: al fine di scongiurare un disagio gastrointestinale, è bene lasciare trascorrere il giusto intervallo di tempo fra il pasto e l’attività fisica (circa un’ora se facciamo uno spuntino, almeno due in caso di un pasto principale). Se ci si allena al mattino, è meglio rimandare l’appuntamento con la colazione onde evitare di appesantirsi troppo.

Ciò non significa rimanere digiuni: prima di uscire di casa, è preferibile bere una spremuta di agrumi, un succo di frutta oppure un tè addolcito con del miele e, tempo permettendo, è possibile integrare anche con una fetta biscottata con un velo di marmellata/miele. Se si preferisce invece la tarda mattinata, la colazione deve essere effettuata almeno 2 ore prima della corsa. Sì alla frutta, banana in primis o ancora a latte (parzialmente scremato) con cereali integrali (o fiocchi di avena) e a una fetta di pane tostato con miele o marmellata.

Mai saltare spuntini e merende

Se invece la fascia prediletta è quella pomeridiana/serale, è bene bilanciare bene i pasti. Per quel che concerne il pranzo, sono sconsigliati gli alimenti a elevato contenuto in grassi: rallentano lo svuotamento dello stomaco ritardando la digestione. Meglio prediligere un piatto di pasta o di riso. O ancora un secondo a base di pesce o carne bianca, il tutto accompagnato da una porzione di frutta e verdura. Se passano più di quattro ore dal pasto principale, è bene prevedere una merenda: sì, ad esempio, all’accoppiata yogurt magro e cereali integrali o ancora via libera alla frutta, disidratata o secca. Occhio però a non esagerare con le quantità.

Idratazione, mai dimenticarsi di bere

In realtà l’alimentazione gioca un ruolo chiave anche nella fase post-esercizio: favorisce il giusto recupero. Ne vale la salute dei propri muscoli. Quando il momento migliore? Bisognerebbe consumare un pasto bilanciato entro un’ora dal termine dell’allenamento. Massima attenzione anche all’idratazione: durante la corsa bisogna ricordarsi di bere. L’acqua andrebbe sorseggiata ogni 15-20 minuti circa. Il motivo? La sudorazione porta alla perdita di liquidi ed elettroliti che andrebbero reintegrati, eventualmente, ricorrendo all’ausilio di integratori di sali minerali (da assumare dietro consiglio medico).

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